作者 | 北京协和医院

编辑 | 中国协和医科大学出版社

“宅家”吃饭营养搭配有哪些讲究?

除了保证营养平衡外，还要坚持锻炼，做到科学营养。能量要充足，谷薯类食物要保证，每天应摄入250 — 400g， 包括大米、面粉类、杂粮如玉米、荞麦和薯类等。

富含优质蛋白质类食物应充足，包括瘦肉类、鱼、虾、蛋等，每日保证150— 200g， 奶类(优选酸奶制品)、大豆类食物要多选，坚持每天一个鸡蛋，奶及奶制品300g，这样比平时多吃20g优质蛋白质，保证您的“抵抗力” 。

多吃新鲜蔬菜和水果，蔬菜每天不少于5种，最好500g以上。其中一半为深色蔬果类。 水果保证200 — 350g。新鲜蔬果以及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素E等，具有较强的抗氧化、调节免疫作用。

油脂来源丰富， 适量增加必需脂肪酸摄入。烹调用富含n-9单不饱和脂肪酸的植物油和硬果类多油性食品，如花生，核桃，开心果等。总脂肪供能比达到膳食总能量25%—30%。

保证充足饮水量，每天1500—2000ml，多次少量、有效饮水;可以饮温开水或淡茶水。饭前饭后菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错选择。

哪些措施帮您提高“免疫力”?

预防病毒侵袭，除了吃饱饭之外，还要注重生活细节:

避“邪”:尽可能减少损害免疫力的行为。不要接触、购买和食用野生动物;注意厨房食物处理生熟分开，动物食物要烧熟、煮透;家庭用餐实行分餐制或使用公勺公筷。禁烟酒，避免辛辣刺激食物。

优选大豆及制品、蘑菇类食物、枸杞、黄芪等含有黄酮、甜菜碱等抗氧化物质的食物，瘦牛、羊肉中含有丰富的蛋白质、左旋肉碱，都有助于增强抵抗力。

多补新鲜的蔬菜、水果，除了丰富的膳食纤维帮助肠道更健康，免疫功能更强大以外，其富含的维生素C、B族维生素也是抗氧化的源泉。

每天睡眠时间不低于7小时。保持适量运动，尽量不参加集体活动，适当增加日照时间。主动运动时间不少于30分钟，是增加吸收代谢和体能的好办法。

人参、鹿茸、燕窝能否补齐“抵抗力”?

很多朋友开始寻求传统“药食同源”来帮助，首先找到最补的，首当其冲的就是人参、鹿茸、燕窝。实际上这些食材并非人人适用，而且短期内对“抵抗力”无法产生立竿见影的作用，吃的不合适还会吃出问题。

不过，对于食欲较差、原本体质虚弱的进食不足者来说，如果不能通过食物摄入足够营养，也可通过部分强化食品、保健食品以及特殊医学用途配方食品补充营养的不足。这其中包含有蛋白质粉(包括乳清蛋白、乳铁蛋白、大豆蛋白等蛋白质产品)。

其次是维生素一族，包含B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素都有抗氧化的能力。

第三是益生菌制剂和益生元，已经有很多临床证据表明其在预防病毒感染中发挥有益作用。

还有就是深海鱼油，每日补充富含EPA的深海鱼油有助于调节免疫功能，增强抵抗力。